今日のあさイチで特集したお助け食材をまとめてみました。
ウクライナ情勢など様々な要因から、今年値上げする食品は2万品目を超える見込みです。
1世帯あたりの1年間の食費負担額も、節約をしない場合、昨年度から約2.6万円増えると言う試算も出ています。
光熱費や食費などの節約の達人のファイナンシャルプランナーの丸山晴美さんによると、加工の度合いが高いものほど値上げの影響を強く受けているそうです。
今お得な食品を探すためには、安定、旬、白物が重要キーワードとなります。
例えば、もやしやきのこ、豆苗など室内栽培ができるものは値上げ幅が小さいようです。
また、お米はほぼ国産なので、円安などの影響が受けていないため、安定的だそうです。
旬の野菜は、収穫量が多く市場に出回りやすくなっています。
旬が長いキャベツや、これから旬を迎えるきゅうりやピーマンがおススメです。
豆腐、食パン、卵、牛乳など白物は、スーパーの価格の傾向が掴みやすいそうです。
もやし、豆腐、ひき肉を使った料理を紹介しました。
スタジオでは、アジやカツオなど旬で安い魚を紹介しました。
スーパーでは卵や牛乳の値段から、その店が安いかどうかがある程度把握できます。
副島さんは、
「番組が取材したスーパーによると、もやしは38円、豆腐は78円でお得でした！今回、これらの食材を使っておかずを何品作れるか、御覧ください」
などと話しました。
目次
もやし×豆腐×ひき肉でご飯のおかずは何品作れる？
Mizukiさんに今回、もやし、豆腐、合い挽き肉をプラスして料理をしてもらいました。
食材を使い回すとき最初に決めることは、味付けです。
炒め物
まずは炒め物です。
味付けに使うのは、マヨネーズです。
- マヨネーズ大さじ2
- ポン酢大さじ2
- 塩コショウ少々
以上で味付けして、先に調味料を作ります。
豆腐の下ごしらえのポイントは、必ずペーパータオルで巻いた豆腐を電子レンジで3分温めて、水を入れた保存容器を乗せて10分置いて水切りすることです。
- フライパンにひき肉200ｇを入れてサラダ油小さじ1で中火で炒めます。
- 豆腐300g、もやし200gを加えて強めの中火で炒めて、調味料を加えれば完成です。
しょうが香るあんかけ丼
続いては、しょうが香るあんかけ丼です。
- 水150ml
- しょうゆ大さじ2
- みりん大さじ2
- 砂糖大さじ1
- すりおろししょうが1/3かけ
以上を混ぜて調味料の完成です。
- 炒めたひき肉に調味料と豆腐を加え約3分煮込みます。
- もやしを加え水溶き片栗粉でとろみをつけ完成です。
豆腐ハンバーグ
最後は、豆腐ハンバーグです。
アクセントで活躍するのはもやしです。
味付けは、
- ケチャップ大さじ1
- 中濃ソース大さじ2
- みりん大さじ1
以上を混ぜます。
- ボウルにひき肉200g、豆腐100g、片栗粉小さじ2、塩小さじ1/5、コショウ少々を混ぜます。
- そしてもやし100g入れて混ぜ込みます。
- サラダ油大さじ1/2で炒めると完成です。
スタジオには豆腐ハンバーグが用意されました。
春香さんが、
「シャキシャキ感があっておいしい」
とコメントしました。
Mizukiさんによると、調味料を作るときはきちんと量ることが大切だそうです。
キャベツを1個丸ごとを1週間で食べきる使い分け
1個200円ほどで購入でき、様々な料理に使える万能食材のキャベツですが、食品メーカーが行ったフードロス調査では余って捨てられがちな食材の1位がキャベツという結果になりました。
しかし余って捨てるのはもったいないことです。
登場したのは料理研究家の上島亜紀さんです。
作りおきのレシピ本などを数多く出している食材使い切り術の達人です。
上島さんによるとキャベツを生のまま美味しく食べられる期間は2～3日ほどです。
そのためキャベツを購入したら、まずは生で料理に使う千切りや炒めもに使うのがおススメです。
キャベツのナムル
次はキャベツ半分をナムルにします。
- 千切りにしたキャベツに塩を加え、袋に入れて振った後10分置きます。
- 水気を切ったキャベツにごま油をかければ完成です。
かさが減るため保存容器にも入れやすいです。
キャベチートースト
このナムルのおススメの使い方は、バターを塗った食パンにナムルとチーズを乗せてトースターで5分焼いてできるキャベチートーストです。
コールスローサラダ
ナムルにコーンとマヨネーズを加えるだけであっという間にコールスローサラダができます。
ナムルの保存
ナムルは冷蔵庫で3～4日保存可能です。
少し日持ちするため週半ばごろまで美味しく食べられます。
冷凍キャベツ
最後に残った4分の1のキャベツは、ちぎって保存袋に入れて冷凍します。
冷凍することで半月ほど保存可能となるため、翌週への持ち越しもOKです。
冷凍キャベツはスープを作る時に入れるだけです。
冷凍することで繊維が壊れ火が通りやすくなるため、汁物にピッタリです。
ミネストローネ
- 鍋にトマトのホール缶、タマネギ、塩、ローリエなどを入れ、煮立たせたら冷凍キャベツを投入します。
- ひき肉をスプーンで丸めて入れて煮込めばミネストローネの完成です。
これで1週間でキャベツを丸ごと1個使い切ることができます。
ニッチェ・江上さんおススメ！混ぜるだけキャベツサラダ
春香さんは、
「キャベツってなかなか使い切れないから半分とかにしちゃうけど、これだったらいけちゃいますね」
とコメントしました。
上島さんはキャベツのナムルについて、
「そのままでも美味しいのでお弁当に入れてもいいし、ラーメンの具に乗せたり、水切りと下味が付いているので肉と混ぜれば餃子・ハンバーグ・メンチカツの具にもすぐ使える」
などとコメントしました。
江上さんはレシピ本を出すほど料理が得意と言ううことで、この場で簡単にできるキャベツを使った料理を作ってもらいました。
キャベツのせん切り納豆サラダ
ボウルに千切りキャベツを入れ、納豆（タレ・からし入り）・めんつゆ・マヨネーズを入れて混ぜ、鰹節・のりを振りかければキャベツのせん切り納豆サラダの完成です。
外葉でロールキャベツ
キャベツの外葉にぴったりなおかずがロールキャベツです。
キャベツの外葉と豚バラ肉で簡単ロールキャベツができます。
- キャベツの外葉をラップで包み600Wの電子レンジで3分温めます。
- 広げた外葉に豚バラ肉、塩、こしょうで味付けしたらくるくる巻くだけです。
- ロールキャベツをしきつめて水、酒、塩、しめじ、ローリエを入れて10分煮込めば完成です。
キャベツの外葉は虫に食われたりしますがよく洗って食べれば問題ありません。
基本、農家は食べられない部分は出荷しません。
上島さんは、
「内側より外葉のほうが日光を浴びているので栄養価が高い。味も濃くて芯もホクホクしているので煮込んだり、蒸したりすると甘くて美味しい。カレーやシチューの具にすると美味しい」
などと述べました。
春香さんは、
「私、どうしても食材を余らせがちで作り置きとかでしのげたらいいと思うんですが料理が上手じゃない。なんとかならないか」
などと述べました。
肉・魚は下味をつけて冷凍します。
上島さんは、
「作り置きだと手間がかかるが下味をつけることだけで活用できる。スーパーで安い時にたくさん買って下味をつけておくと便利」
などと述べました。
豚こまの下味つけ保存
- ジップロックに豚こまを入れしょうゆ、砂糖を入れて軽くふりもみこみます。
- 後とは平らに薄く空気を出して冷凍します。
- 薄く空気をぬいておくと、ぬるま湯につけておくだけで解凍できます。
しょうがと玉ねぎでもみこむとしょうが焼きになります。
にんにくとしょうがともみ、片栗粉と小麦粉で豚から揚げになります。
コチュジャンとにんにく、たまねぎ、にらと混ぜると豚肉のプルコギ風になります。
1つの卵で2つの目玉焼きをつくる方法
1つの卵で2つの目玉焼きをつくるには、卵を冷凍します。
- 新鮮な卵を保存袋に入れます。
- 冷凍すると膨張して殻が割れるため保存袋の中に入れて冷凍します。
- 一日冷凍します。
- 殻にひびが入り凍った白身が見えています。
- 殻をむくときのポイントが、卵を水につけながら表面を少しずつ溶かすとむきやすくなります。
- 凍った卵を包丁で2つに切ります。
- 断面を下にして弱火で焼きます。
- 10分ほど焼けば完成です。
副島さんは、
「ネットなどを見ると、多くの方が実践してるそうなんです」
などとコメントしました。
卵に詳しい東京家政大学の峯木眞知子特命教授によると、使う卵は賞味期限内の卵を使います。
解凍したらなるべく早く調理すると言う注意点を守って欲しいそうです。
肉かさましのおたすけ食材
Mizukiさんは、お肉のかさ増しにおススメなのは厚揚げだそうです。
チンジャオロースーの肉のかさ増しに厚揚げを使うそうです。
肉だけでなくたけのこの代わりにもなるそうです。
上島さんのおススメ食材は麩です。
麩を入れた酢豚
おススメは酢豚です。
家族二人分だと肉だけで作るよりも178円節約できます。
- 豚ひき肉、長ネギ、片栗粉と調味料を入れ、麩は砕いて入れます。
- 少量の油であげた後、別で炒めておいた卵やパプリカに調味料を合わせれば完成です。
麩は肉に対して10％の量が目安です。
肉汁を吸ってボリュームアップするので、食べごたえは十分です。
江上さんは、
「安い鶏むね肉を柔らかく切る切り方があって。高い肉よりも鶏むね肉を使ってチンジャオロースーとかも使う」
とコメントしました。
納豆の唐揚げ
納豆の唐揚げは、一口サイズに揚げていくだけで、財布にも優しく体にも良いです。
江上さんは、
「美味しそうですね」
とコメントしました。
料理で食材が余ったら週末に活用
週末のお昼ごはんに役に立つのが余り物食材です。
日々の料理で少し余った食材は、全部まとめて冷凍するのがおススメです。
冷凍する前にやっておくとよいのが、食材を細かく刻むことです。
あえて細かく分けずにまとめておくのは、分けておくと
「まだ日持ちするかも」
と思ってしまうからです。
まとめて雑に包んでおくと
「今週末に使わなきゃ」
と言う使命感が出てくるそうです。
そして、ミックスベジタブルのようにいろんな料理にすぐ使えます。
食材は凍ったままフライパンに入れ、ハム・ご飯・調味料と炒めればチャーハンになります。
他にもナポリタンやキーマカレーにもなります。
上島さんは、
「一週間分を週末に使うということが大事ですね」
などと話しました。
余りがちな食材である、青じそ、きゅうり、レタス、大根、納豆、豆腐の冷凍の方法を紹介しました。
- 青じそは細かく刻み、氷にします。
- きゅうり、レタスは冷蔵で保存します。
- 大根は冷凍保存できます。
- 大根おろしやみそ汁の具にします。
- 納豆や豆腐は冷凍保存できます。
食材のユニーク活用法
みなさんから寄せられた食材のユニーク活用法を紹介しました。
なんちゃって豚汁 ちゃっ豚
なんちゃって豚汁ちゃっ豚です。
- 汁物の鍋で豚しゃぶをつくります。
- みそを溶けば完成です。
パンの耳でつくったホットドック
パンの耳でつくったホットドックです。
- クッキングシートの上にパンの耳を並べ、ピザ用チーズ・ソーセージを乗せ、電子レンジで30秒温めます。
- 後はお好みでケチャップ、マスタードをかけ、くるっと巻けば完成です。
他にもパンの耳を格子状に並べればフレンチトーストにもなります。
えのきステーキ
ニッチェ・江上さんのおススメは、えのきステーキです。
石づきのぎりぎり上部を使用するのが大事だそうです。
